Programda uyku düzeniyle ilgili şu bilgeler aktarıldı:

“Pek çoğumuz, başka şeyler için uykudan fedakarlık yapıyoruz. Fakat uyku, sağlığımız için, en az sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmak kadar önemli. Uykunuzun kalitesi, günlük hayatınızı, zihinsel açıklığınızı, üretkenliğinizi, duygusal dengenizi hatta kilonuzu bile etkiler.

Uykuyu anlamak

Uyku sırasında bedeniniz dinlenirken beyniniz çalışmaya devam eder. Vücudunuzun ihtiyacı olan onarımları yapar ve vücudunuzu ertesi güne en iyi şekilde hazırlar. Yeterli süre uyku uyumazsanız çalışamaz, öğrenemez, yaratamaz ve potansiyeliniz kadar iletişim kuramazsınız. Sürekli uyku eksikliği ise depresyona ve fiziksel hastalıklara neden olur.

Düzenli uyku uyumaya başladıktan sonra enerjiniz artacak, üretkenliğiniz maksimuma çıkacaktır.

Uyku hakkındaki efsaneler

Efsane 1 : Vücudunuz 1 saat daha az uykudan zarar görmez

1 saatlik uyku eksikliği bile düzgün düşünmenizi, reflekslerinizi etkiler. Ayrıca kalp damar sisteminize, enerji dengenize ve enfeksiyonlarla mücadele edebilme yeteneğinize zarar verir.

Efsane 2 : Vücudunuz farklı uyku düzenlerine kolayca alışır

Pek çok insan yeterli süreçleri kullanırsa biyolojik saatini değiştirebilir. Yeni uyku düzenine alışmak için kendinize en az 1 hafta vermelisiniz.

Efsane 3 : Gece ekstra uyku uyumak sabahki yoğunluğunuzu ortadan kaldırır

Uykunuzun niceliği önemlidir ama niteliği daha önemlidir. Bazıları günde 8-9 saat uyurlar ama uyandıklarında kendilerini dinlenmiş hissetmezler.

Efsane 4 : Hafta boyunca yaşadığınız uykusuzluğu hafta sonunda telafi edebilirsiniz

Uyku eksikliğinizi tamamlasa da bu uyku düzeni eksik uykularınızı tam olarak tedavi edemez. Hatta, hafta sonları ekstra uyku uyumak, uyku düzeninizi etkiler ve geceleri uyumakta zorlanmanıza sebep olabilir. Bu nedenle de Pazartesi sabahları daha zor uyanırsınız.

Günde kaç saat uykuya ihtiyacınız var?

Yeni doğan bebekler, 2. aylarına kadar, günde 12-18 saat,

3 aylıkla 1 yaş arası bebekler günde 14-15 saat,

1-2 yaş arası bebekler günde 12-14 saat,

3-5 yaş arası bebekler günde 11-13 saat,

5-12 yaş arası çocuklar  günde 10-11 saat,

12-18 yaş arası gençler günde 8.5-10 saat,

Yetişkinler ise (18 yaş üstü) günde 7.5-9 saatlik uykuya ihtiyaç duyarlar.

7,5-9 saatlik uyku düzeninden hangisi sizin enerjik kalkmanızı sağlıyorsa o kadar saat uyumak sizin için ideal olacaktır. Yeterli alınan uyku, sabah yataktan enerjik kalkmanızı ve o günü enerjik geçirmenizi sağlar.

Sizce 6 saatlik uyku yeterli mi?

Uyku yetersizliğinin semptomları ve işaretleri

Eğer günde 8 saatten az uyuyorsanız büyük ihtimalle uyku yetersizliği çekiyorsunuz demektir.

Eğer uyku yetersizliği çekiyorsanız;

Uyanmak için alarmın çalmasına ihtiyaç duyarsınız,

Alarmın erteleme düğmesine basarsınız,

Yataktan çıkmakta zorlanırsınız,

Gün boyu kendinizi yorgun hissedersiniz,

Toplantılarda, konferanslarda, sıcak odalarda uykunuz gelir,

Ağır yemeklerden sonra ve araba kullanırken uyku çöker,

Gün içinde şekerleme yapma ihtiyacı hissedersiniz,

Televizyon izlerken uyuyakalırsınız,

Hafta sonları ekstra uykuya ihtiyaç duyarsınız,

Yatağa girdikten 5 dakika sonra uyuyakalırsınız.

Uyku yetersizliğinin etkileri

Halsizlik, motivasyon eksikliği çekersiniz,

Mutsuz ve sinirli olursunuz,

Üretkenliğiniz azalır ve problem çözme yeteneğinizi kaybedersiniz,

Stresle başa çıkamazsınız,

Bağışıklık sisteminiz çöker, sürekli grip ve enfeksiyonla mücadele edersiniz,

Kilo alırsınız,

Konsantrasyon ve hafıza güçlüğü çekersiniz,

Karar vermekte zorlanırsınız,

Motor becerileriniz zayıflar ve kaza riskiniz artar,

Diyabete, kalp hastalıklarına ve diğer sağlık sorunlarına yakalanma riskiniz artar.

Uyku yetersizliği kilo almanıza neden olur

Hiç, az uyuduğunuz günler canınızın şekerli yiyecekler çektiğini fark ettiniz mi? Enerji almak için şekerli yiyeceklere yönelmek, kilo almanıza neden olur. Uyku eksikliğinin obezite ve kilo alımıyla direkt olarak alakalı olduğu bilinmektedir.

Vücudumuzda 2 farklı hormon, açlığın ve tokluğun normal hislerini düzenlerler. Yeterli derece uykunuzu almadığınız zaman, bu hormonların normal seviyelerinde bozulma olur ve kişi normalden daha iştahlı olur ve doyma hissini hissetmez.

Uykunun evreleri : REM uykusu ve REM olmayan uyku evreleri

Uyku, eşit olarak yaratılmamıştır. Birkaç evreye sahiptir ve bu evreler birbirlerinden farklıdırlar. Derin uykudan, rüya görülen uykuya hepsi sağlığınız için önemlidir. Uykunun her evresi, sizi yeni güne hazırlamak için farklı rol oynar.

Uykunun iki ana tipi vardır

REM olmayan (NREM) uykusu : 4 evreden oluşur. Her bir evre bir öncekinden daha derindir.

REM (Hızlı göz hareketleri) uykusu : En aktif şekilde rüya gördüğünüz evredir. Bu evrede gözleriniz ileri geri oynar, bu ismi bu nedenle almıştır.

Uykunun evreleri

REM olmayan uyku

N1 Aşaması (Uykuya geçiş) : Bu aşama 5 dakika sürer. Gözler yavaşça göz kapaklarının altına girer, kas hareketleri yavaşlar ve bu aşamada kişi, kolayca uyanabilir.

N2 Aşaması (Hafif uyku) : Gerçek uykunun ilk evresidir, 10-25 dakika sürer. Gözlerinizin hareketleri durur, kalp ritminiz yavaşlar ve vücut ısınız düşer.

N3 Aşaması (Derin uyku) : Uyanmanız zordur, eğer uyanırsanız bile ortama hemen uyum sağlayamazsınız ve birkaç dakika boyunca kendinizi sersem ve kafası karışık hissedersiniz. Uykunun bu en derin aşamasında beyin dalgalanmalarınız son derece yavaşlar. Kan akışınız beyninizden uzaklaşır ve kaslarınıza yönelir, fiziksel enerjinizi tamir eder.

REM uykusu

REM uykusu (rüya görülen uyku), uykuya daldıktan 70- 90 dakika kadar sonra oluşur. Bu aşamada rüyalar görülür, gözleriniz hızlı bir şekilde hareket eder, nefes alışınız kesik kesik olur, kalp atışınız ve kan basıncınız yükselir. Ayrıca bu aşamada, kol ve bacak kaslarınız paralize olur.

Uyku döngüsünü anlamak

Kaliteli uyku ve iç saat

24 saatlik uyku-uyanıklık iç saatiniz, diğer adıyla biyolojik saatiniz, beyindeki süreçle, ne kadar süredir uyanık olduğunuz, karanlıkta-ışıkta ne kadar kaldığınızla alakalı olarak, düzenlenir. Geceleri, vücudunuz ışık kaybına tepki verir ve melatonin sergiler (uyumanıza neden olan uyku), gün içinde, güneş ışığı beyninizin melatonin salgılamasını engelleyici bir tetiklemede bulunur ve bu sayede kendinizi uyanık ve canlı hissedersiniz.

İç saatiniz gece vardiyaları, farklı zaman dilimlerine seyahat ya da düzensiz uyku süreçleri ile bozulabilir ve sizin sersem, kafası karışık ve uygun olmayan zamanlarda uykulu hissetmenize neden olur. Melatonin üretimi, güneş ışığını gün içinde yeterince görmediğinizde ve fazla miktarda yapay ışığa maruz kaldığınızda da artar. Özellikle de elektrikli aletlerden (TV, bilgisayar, cep telefonları) gelen yapay ışık melatonin salgılanmasını arttırır.

Uykunun mimarisi

Yatağa yattıktan sonra, derin uykuya dalar dalmaz bunun bütün gece süreceğini, sonra da sabah uyanmadan önce tekrar hafif uykuya geri dönüleceğini düşünüyor olabilirsiniz ama gerçekte uyku döngüsü çok daha karmaşıktır.

Gece boyunca uyku, bilinen bir sıralamayı izler, derin uykuya geçer, geri gelir, ve sonra derin olmayan uyku ve REM uykusuna geçilir ve REM olan ve REM olmayan uyku aşamaları bütün bir uyku döngüsünü tamamlar. Her bir döngü 90 dakikaya yakın sürer ve gece boyunca 4-6 defa tekrarlanır.

Her bir aşamada geçirdiğiniz süreç, uyku devam ettiği sürece, değişir. Mesela, derin uykunun çoğu gecenin ilk yarısında gerçekleşir. Gecenin devamında REM aşamanız uzar, hafif uykuyla yer değiştirir. Yatar yatmaz uyanabilmek yerine, gecenin ortasında ve sabahın erken saatlerinde çabucak uyanabilmenizin nedeni budur.

Alarmınız çaldıktan sonra uyanmakta zorlanıyor musunuz?

Bütün gece deliksiz uyumuş olsanız bile alarmınız çalınca yataktan kalkmakta zorluk mu çekiyorsunuz? Bunun nedeni, alarmınızın derin uyku aşamanızda çalmış olmasıdır. Sabahları daha az acı çekerek uyanmak istiyorsanız uyanma saatinizi 90’ın katlarına göre ayarlayın. Mesela, gece 10’da yatağa giriyorsanız alarmınızı 5:30’a kurun (Tam 7 buçuk saat uyumuş olursunuz). Bu saatte uyanmak 30 ya da 60 dakika sonra uyanmaktan daha kolay olacaktır çünkü uyku döngünüzün sonu 5:30’a denk gelir ve vücudunuz ve beyniniz uyanmaya yakın olur.

Derin uyku ve REM uykusunun önemi

Uykuda geçirdiğiniz zamanın uzunluğundan çok kalitesi önemlidir. Eğer kendinize uyumak için bol bol vakit veriyorsanız ama yine de uyanmakta ve gün boyunca enerjik olmakta güçlük çekiyorsanız uykunuzun aşamalarında yeterince vakit geçirmiyorsunuz demektir.

Uyku döngüsündeki her aşama uyuyan kişiye fayda sağlar. Fakat, derin uyku ve REM uykusu en önemli aşamalardırlar. Normal bir yetişkin, uykusunun %50’lik kısmını, derin uyku (%20) ve REM uykusunda (%30) geçirir.

Derin uyku

Uyku eksikliğinin en zarar verici etkileri derin uykunun yetersiz alımında oluşur. Derin uyku, vücudumuzun kendisini yenilediği zamandır ve gün için enerji biriktirmesini sağlar. Sağlığı korumada önemli rol oynar, büyümeyi ve gelişmeyi destekler. Kasları ve dokuları tamir eder, immün sisteminizi güçlendirir. Enerjik ve taze uyanmak için derin uykunuzu almanız önemlidir. Uykunuzun yetersiz olmasına neden olabilecek şeyler aşağıdadır;

Gece boyunca uyanmak

Gece vardiyasında çalışmak ya da çalışma saatlerinizde değişiklik yapmak

Akşam sigara ya da içki içmek

REM uykusu

REM uykusu da tıpkı derin uyku gibi zihni tazeler ve öğrenme ve hafızada önemli rol oynar. REM uykusu sırasında beyniniz, gün içinde öğrendiğiniz bilgileri işler ve nöral bağlantılar oluşturur. Bu da hafızayı güçlendirir, nörotransmitterleri tazeler, kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan seratonin gibi kimyasalların salgılanmasını sağlar.

Moral ve zihin açıcı REM uykusunu daha çok almak için, sabahları 30 ila 60 dakika daha çok uyumaya çalışın.

Uyku eksikliğini gidermek

Uykunuzdan her fedakarlık yaptığınızda kendinize uyku eksikliği kazandırıyorsunuz. Bu eksiklik bir noktada doldurulmalı ve telafi edilmelidir. Eğer 1 saat erken uyandıysanız, o bir saatlik uykuyu bir yerde tekrar almanız gerekir.

Hafta sonları uyumak yeterli değildir

Pek çoğumuz, hafta içindeki uyku eksikliğimizi hafta sonları uzun uzun uyuyarak telafi etmeye çalışıyoruz. Ekstra uyku size geçici olarak enerji verse de birkaç gün içinde yine enerjiniz düşecektir.

Uyku eksikliğinden uzak durmak için öneriler

Günde en az 7 buçuk saat uyuyun,

Kısa süreli uyku eksikliğinizi ertesi gece ekstra 1-2 saat uykuyla telafi edin,

Uyku günlüğü tutun,

Uzun süreli uyku eksikliğiniz için bir uyku tatili ayarlayın. Bu tatilde her gece aynı saatte yatın ve vücudunuz sizi uyandırdığı zaman uyanın,

Uykuya öncelik tanıyın.

Unutmayın, günde ortalama sekiz saat uyumak çok daha sağlıklı ve mutlu olmanızı sağlayacaktır.